Ponerse en forma puede tener un impacto positivo en su salud. 30 minutos de ejercicio al día reducen su riesgo de desarrollar muchas afecciones como enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón (1) (2).

Pero hacer ejercicio en el aire contaminado puede tener el efecto opuesto. Toma más aire a los pulmones cuando estás activo que cuando estás inactivo. Si la calidad del aire es pobre, puede respirar en niveles peligrosamente altos de contaminantes dañinos, incluso mortales (3) (4).

El monitoreo y el pronóstico de la calidad del aire pueden ayudarlo a optimizar cuándo y dónde obtendrá los beneficios de ejercicio más al aire libre.

¿Cómo incorporo el pronóstico de la calidad del aire en mi entrenamiento?

La calidad del aire cambia rápidamente: la cantidad de contaminantes en su vecindario cuando se despierta por la mañana puede aumentar en solo minutos durante la hora pico. Viaje a solo unas pocas millas de esa concurrida calle o carretera, y las concentraciones de contaminantes pueden caer a niveles indetectables. Siempre puede sintonizar las noticias o consultar un pronóstico en línea para planificar un entrenamiento sobre altas temperaturas o lluvia. Pero puede parecer difícil planear entrenamientos al aire libre cuando tantos factores contribuyen a la contaminación.

Afortunadamente, los métodos de pronóstico de calidad del aire se han vuelto robustos y confiables. Los monitores de calidad del aire miden los datos de contaminación en tiempo real y analizan los patrones de contaminación histórica para predecir la contaminación del aire futura, incluso a nivel de vecindario. Esta tecnología puede ayudarlo a optimizar su entrenamiento para limitar su exposición a los contaminantes.

1. Monitoree la calidad del aire local

IQAir's AirVisual aplicación Ofrece lecturas de calidad del aire en vivo y pronósticos a corto plazo de estaciones de monitoreo al aire libre operadas por agencias gubernamentales y organizaciones de salud pública (5).

El IQAir mapa de contaminación Da lecturas de concentraciones actuales e históricas de cinco contaminantes clave en más de 80,000 ubicaciones en todo el mundo:

• P.M_2.5: Partículas, a menudo por escape, más pequeñas de 2.5 micras. Afectan a todos y pueden entrar en el torrente sanguíneo.
• P.M₁₀: Partículas gruesas como el polvo y el moho que son más pequeños que 10 micras. Incluso a niveles bajos, pueden desencadenar alergias y asma.
• Dióxido de azufre (así que₂): Un gas que reacciona fácilmente con otros productos químicos y le dificulta respirar.
• Ozono (o₃): Un gas creado cuando el calor reacciona con contaminantes a nivel del suelo, creando una bruma gruesa llamada smog.
• Monóxido de carbono (CO): Un gas sin olor que es tóxico a altos niveles.
• Dióxido de nitrógeno (no₂): Un gas de olor duro que puede causar problemas respiratorios.

El IQAir mapa de contaminación Mide las concentraciones de estos contaminantes en una escala 1-500. Es posible que deba cambiar su horario o ubicación de ejercicios al aire libre dependiendo de las concentraciones de contaminantes:

• Bueno (0-25): La calidad del aire es buena. Es seguro para ejercer al aire libre.
• Moderado (26-50): La calidad del aire está bien. Niveles elevados de Los contaminantes pueden afectar su respiración si hace ejercicio al aire libre, Especialmente si tienes asma o alergias.
• Moderadamente insalubre (51-100): Niveles elevados de Los contaminantes pueden afectar su respiración si hace ejercicio al aire libre, Incluso para individuos sanos. Los contaminantes pueden causar problemas de salud si tiene un pulmón o afección cardíaca. Intente hacer ejercicio en el interior o mantener su entrenamiento al aire libre corto.
• No saludable para grupos sensibles (101-150): Las concentraciones de contaminantes afectan a todos, especialmente aquellos con problemas pulmonares o cardíacos. Ejercicio en el interior para reducir la exposición a la contaminación.
• Muy poco saludable (151-200): Las concentraciones de contaminantes pueden causar problemas de salud para todos. No haga ejercicio al aire libre.
• Peligroso (201-500): La calidad del aire es lo suficientemente mala como para ser declarada emergencia. Permanecer en el interior o evacuar el área Hasta que mejore la calidad del aire.

Para lecturas locales de calidad del aire altamente precisas, Use un monitor de calidad del aire. Estos monitores miden contaminantes del aire interior y exterior clave en su entorno inmediato.

El AirVisual SerieSso proporciona pronósticos de contaminación del aire de 72 horas basados ​​en tendencias en concentraciones de contaminantes locales. Si su pronóstico muestra que la calidad del aire será pobre durante los próximos días, es posible que desee hacer ejercicio en interiores o en otro lugar que no esté tan contaminado para que no ponga en peligro sus beneficios de ejercicio al aire libre.

2. Conozca las mayores influencias en la calidad del aire: el clima y la actividad humana

La calidad del aire puede cambiar rápidamente debido a la actividad climática y humana. Los pronósticos de calidad del aire a menudo se ajustan según los patrones climáticos. Pero la contaminación de la actividad humana puede afectar drásticamente los pronósticos de calidad del aire en pocas horas o incluso minutos.

Tenga en cuenta algunos de los siguientes factores antes de salir de su hogar para hacer ejercicio.

Los efectos del clima en la contaminación del aire

El clima influye naturalmente en los contaminantes que afectan la calidad del aire todos los días.

El calor de la luz solar reacciona con contaminantes cerca del suelo, como el óxido de nitrógeno (NO), para crear smog. El smog puede desencadenar síntomas de asma y hacer que su respiración se vuelva menos profunda, lo que dificulta el ejercicio (6). En general, evite hacer ejercicio al aire libre en días calurosos y soleados.

El clima frío a menudo resulta en inversiones de temperatura cálidas de la atmósfera superior. Estas inversiones atrapan contaminantes en aire frío más bajos en la atmósfera (7). Sin forma de elevarse y dispersarse, los contaminantes de los vehículos, la industria e incluso las chimeneas crean rápidamente una neblina concentrada y baja de humo, monóxido de carbono (CO) y partículas ultrafinas (más pequeñas que 0.1 micras) que pueden llegar a su torrente sanguíneo. Trate de no hacer ejercicio al aire libre en días fríos y brumosos.

Los vientos pueden barrer los contaminantes de un área y disminuya sus concentraciones, mejorando rápidamente la calidad del aire. Pero los vientos también pueden explotar el polvo y hacer que el aire sea peligroso para respirar (8). El viento también puede soplar en contaminantes lejos de su fuente original. El humo tóxico de incendios forestales en una parte de un estado puede ser volado a cientos de millas de distancia hacia grandes ciudades, lo que afecta a millones de personas. Las emisiones industriales pueden extenderse por miles de millas a través de corrientes viento globales (9). Por lo general, está bien hacer ejercicio en un día ventoso, pero vigile de cerca las lecturas de calidad del aire.

La lluvia puede tener un efecto de limpieza en las áreas contaminadas. Las gotas de lluvia sacan partículas de contaminación del aire a medida que caen al suelo en función de varios factores: cuán alto es la cloud de lluvia, cuán grandes son las gotas de lluvia y qué tan grandes y concentradas son (10). Ejercicio al aire libre justo después de las principales lluvias cuando las concentraciones de partículas son más bajas para limitar su exposición a contaminantes.

Los efectos de la actividad humana en la contaminación del aire

Las fuentes más comunes de contaminación del aire de la actividad humana incluyen:

• Vehículos en calles y carreteras, Especialmente durante el tráfico de la hora pico. El tráfico de la hora pico generalmente alcanza su punto máximo de 6 a.m. a 10 a.m. y desde las 4 p.m. a las 8 p.m. Las concentraciones de contaminantes aumentan y caen regularmente debido a las fluctuaciones en el tráfico de vehículos.
• Emisiones de edificios industriales, tales como fábricas, astilleros y centrales eléctricas. Las fábricas y las centrales eléctricas a menudo corren las 24 horas del día. Estas emisiones no cambian mucho con el tiempo.
• Emisiones de la agricultura, incluyendo metano del ganado.
• Humo del uso de tabaco y combustible en quemaduras, Especialmente la madera utilizada para cocinar o proporcionar calor. Durante los fríos días de invierno, la contaminación interior y exterior puede aumentar repentinamente del uso de leña y chimeneas de gas.¹¹

Algunos gobiernos regionales declaran alertas de calidad del aire o días de acción cuando se disparan la contaminación. Durante estas alertas, los gobiernos pueden limitar la quema de combustible, las operaciones de fábrica e incluso el uso de vehículos para reducir la contaminación (12) (13). Cuando ciertas fuentes de contaminación están prohibidas o limitadas, la calidad del aire puede mejorar en cuestión de horas, lo que hace que sea seguro ejercer nuevamente al aire libre.

3. Sepa cómo la contaminación lo afecta cuando hace ejercicio

Por lo general, toma alrededor de 15 respiraciones por minuto durante las actividades normales. Cuando hace ejercicio, puede tomar hasta 100 respiraciones por minuto (14). Más respiraciones introducen más contaminantes en sus vías respiratorias. Cuando la contaminación es pesada, puede respirar hasta cuatro veces más partículas dañinas en sus pulmones. Las partículas PM2.5 pueden acumularse en sus arterias como placa. La acumulación de placa te hace Es más probable que desarrolle enfermedad cardíaca y aumenta su riesgo de muerte temprana (15) (16).

Inhalar grandes cantidades de aire seco puede hacerte más susceptible a los efectos de los contaminantes en el aire. La deshidratación y el estrés por el ejercicio también pueden empeorar los efectos de los contaminantes. La respiración rápida y fuerte mientras inhala contaminantes durante un largo período de tiempo puede causar asma, enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón (17).

4. Cambia tus hábitos para proteger tus pulmones.

• Haga ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche. El tráfico del vehículo suele ser más ligero y los niveles de contaminantes son más bajos durante estos tiempos.
• Ejercicio en espacios abiertos lejos del tráfico. Haga ejercicio en casa, en parques o en caminos designados lejos de las calles o carreteras concurridas. Si está haciendo ejercicio cerca de vehículos que producen escape, aleje de manera segura de los vehículos o alrededor de los vehículos.
• Use un purificador de aire de alto rendimiento cuando haga ejercicio en interiores. La calidad del aire interior (IAQ) es generalmente peor que la calidad del aire exterior (18). La mala calidad del aire puede afectar su salud incluso si hace ejercicio en casa o en un gimnasio.
  • El IQAir HealthPro Plus Filtros hasta el 99.5% de las partículas dañinas hasta 0.003 micras, manteniendo su aire interior seguro para hacer ejercicio.
  • Cuando estás fuera de casa, el Atem purificador de aire personal Filtros hasta el 99% de las partículas en su zona de respiración personal, lo que le permite respirar aire puro incluso en entornos contaminados como gimnasios llenos de gente.

La mala calidad del aire puede evitar que se ponga en forma. Pero con los datos de calidad del aire y el conocimiento de las fuentes y patrones de calidad del aire, puede ayudarlo a obtener el mejor entrenamiento con el aire más limpio y seguro posible.