Se mettre en forme peut avoir un impact positif sur votre santé. 30 minutes d'exercice par jour réduit votre risque de développer de nombreuses conditions comme les maladies cardiaques et le cancer du poumon (1) (2).

Mais l'exercice dans l'air pollué peut avoir l'effet inverse. Vous prenez plus d'air dans vos poumons lorsque vous êtes actif que lorsque vous êtes inactif. Si la qualité de l'air est médiocre, vous pouvez respirer des niveaux dangereusement élevés de polluants nocifs, voire mortels (3) (4).

La surveillance et les prévisions de la qualité de l'air peuvent vous aider à optimiser quand et où vous obtiendrez les avantages d'exercices les plus extérieurs.

Comment intégrer les prévisions de la qualité de l'air dans mon entraînement?

La qualité de l'air change rapidement: le nombre de polluants dans votre quartier lorsque vous vous réveillez le matin peut augmenter en quelques minutes pendant les heures de pointe. Voyagez à quelques kilomètres de cette rue ou autoroute animée, et les concentrations de polluants peuvent chuter à des niveaux indétectables. Vous pouvez toujours vous connecter aux nouvelles ou vérifier une prévision en ligne pour planifier une séance d'entraînement autour de températures élevées ou de pluie. Mais il peut être difficile de planifier des séances d'entraînement en plein air lorsque de nombreux facteurs contribuent à la pollution.

Heureusement, les méthodes de prévision de la qualité de l'air sont devenues robustes et fiables. Les moniteurs de qualité de l'air mesurent les données de pollution en temps réel et analysent les modèles de pollution historique pour prédire la pollution de l'air future, même au niveau de votre quartier. Cette technologie peut vous aider à optimiser votre entraînement pour limiter votre exposition aux polluants.

1. Surveillez votre qualité d'air locale

IQAir's AirVisual appliquer Donne des lectures de qualité de l'air en direct et des prévisions à court terme des stations de surveillance en plein air exploitées par les agences gouvernementales et les organisations de santé publique (5).

Le IQAir carte de pollution Donne des lectures de concentrations actuelles et historiques de cinq polluants clés dans plus de 80 000 emplacements à travers le monde:

• PM_2.5: Particules, souvent à partir d'échappement, inférieurs à 2,5 microns. Ils affectent tout le monde et peuvent entrer dans votre circulation sanguine.
• PM₁₀: Des particules grossières comme la poussière et la moisissure qui sont plus petites que 10 microns. Même à des niveaux faibles, ils peuvent déclencher des allergies et de l'asthme.
• Dioxyde de soufre (donc₂): Un gaz qui réagit facilement avec d'autres produits chimiques et vous rend difficile à respirer.
• Ozone (o₃): Un gaz créé lorsque la chaleur réagit avec les polluants au niveau du sol, créant une brume épaisse appelée smog.
• Monoxyde de carbone (CO): Un gaz inodore toxique à des niveaux élevés.
• Dioxyde d'azote (non₂): Un gaz à odeur sévère qui peut causer des problèmes respiratoires.

Le IQAir carte de pollution Mesure les concentrations de ces polluants sur une échelle 1-500. Vous devrez peut-être modifier votre horaire d'exercice ou votre emplacement en plein air en fonction des concentrations de polluants:

• Bon (0-25): La qualité de l'air est bonne. C'est en toute sécurité pour faire de l'exercice à l'extérieur.
• Modéré (26-50): La qualité de l'air est bien. Des niveaux surélevés de Les polluants peuvent affecter votre respiration si vous faites de l'exercice à l'extérieur, Surtout si vous souffrez d'asthme ou d'allergies.
• Modérément malsain (51-100): Des niveaux surélevés de Les polluants peuvent affecter votre respiration si vous faites de l'exercice à l'extérieur, même pour les individus en bonne santé. Les polluants peuvent provoquer des problèmes de santé si vous avez une maladie pulmonaire ou cardiaque. Essayez de faire de l'exercice à l'intérieur ou de garder votre entraînement en plein air court.
• Malsain pour les groupes sensibles (101-150): Les concentrations de polluants affectent tout le monde, en particulier celles qui ont des problèmes pulmonaires ou cardiaques. Exercice à l'intérieur pour réduire l'exposition à la pollution.
• Très malsain (151-200): Les concentrations de polluants peuvent causer des problèmes de santé à tout le monde. N'exercez pas à l'extérieur.
• Dangereux (201-500): La qualité de l'air est suffisamment mauvaise pour être déclarée d'urgence. Rester à l'intérieur ou évacuer la zone Jusqu'à ce que la qualité de l'air s'améliore.

Pour des lectures de qualité de l'air locale très précise, Utilisez un moniteur de qualité de l'air. Ces moniteurs mesurent les principaux polluants atmosphériques intérieurs et extérieurs dans votre environnement immédiat.

Le AirVisual Les séries offrent également des prévisions de pollution de l'air de 72 heures sur la base des tendances des concentrations locales de polluants. Si vos prévisions montrent que la qualité de l'air sera médiocre pour les prochains jours, vous voudrez peut-être vous entraîner à l'intérieur ou ailleurs qui ne sont pas aussi pollués afin de ne pas compromettre vos avantages d'exercice en plein air.

2. Connaître les plus grandes influences sur la qualité de l'air: temps et activité humaine

La qualité de l'air peut changer rapidement en raison de la météo et de l'activité humaine. Les prévisions de qualité de l'air sont souvent ajustées en fonction des conditions météorologiques. Mais la pollution de l'activité humaine peut considérablement affecter les prévisions de qualité de l'air en quelques heures ou même en minutes.

Prenez en considération certains des facteurs suivants avant de quitter votre maison pour faire de l'exercice.

Les effets de la météo sur la pollution de l'air

Le temps influence naturellement les polluants qui affectent la qualité de l'air chaque jour.

La chaleur de la lumière du soleil réagit avec les polluants près du sol, comme l'oxyde d'azote (NO), pour créer du smog. Le smog peut déclencher des symptômes de l'asthme et rendre votre respiration moins profonde, ce qui rend l'exercice plus difficile (6). En général, évitez de faire de l'exercice à l'extérieur les jours chauds et ensoleillés.

Le temps froid entraîne souvent des inversions de température chaudes et supérieures à l'atmosphère. Ces inversions piègent les polluants dans l'air froid plus bas dans l'atmosphère (7). Sans aucun moyen de se lever et de se disperser, les polluants des véhicules, de l'industrie et même des cheminées créent rapidement une brume concentrée et basse de fumée, du monoxyde de carbone (CO) et des particules ultrafines (plus petites que 0,1 microns) qui peuvent entrer dans votre circulation sanguine. Essayez de ne pas exercer à l'extérieur les jours froids et brumeux.

Les vents peuvent balayer les polluants d'une zone et diminuer leurs concentrations, améliorant rapidement la qualité de l'air. Mais les vents peuvent également faire exploser la poussière et rendre l'air dangereux à respirer (8). Le vent peut également souffler dans des polluants loin de leur source d'origine. La fumée de forêt toxique dans une partie d'un État peut être soufflée à des centaines de kilomètres vers les grandes villes, affectant des millions de personnes. Les émissions industrielles peuvent se propager sur des milliers de kilomètres à travers des courants de vent mondiaux (9). Il est généralement normal de faire de l'exercice par une journée venteuse, mais gardez une surveillance de près sur les lectures de la qualité de l'air.

La pluie peut avoir un effet nettoyant sur les zones polluées. Les gouttes de pluie retirent les particules de pollution de l'air lorsqu'elles tombent au sol en fonction de plusieurs facteurs: la hauteur duclud de pluie, la taille des gouttes de pluie et la taille des particules de pollution et concentrées (10). Exercice à l'extérieur juste après les principales précipitations lorsque les concentrations de particules sont plus faibles pour limiter votre exposition aux polluants.

Les effets de l'activité humaine sur la pollution de l'air

Les sources les plus courantes de pollution atmosphérique de l'activité humaine comprennent:

• Véhicules dans les rues et les autoroutes, Surtout pendant la circulation aux heures de pointe. La circulation des heures de pointe culmine généralement de 6 h à 10 h et à partir de 16 h. à 20 h Les concentrations de polluants augmentent et diminuent régulièrement en raison des fluctuations du trafic des véhicules.
• Émissions des bâtiments industriels, comme les usines, les chantiers navals et les centrales électriques. Les usines et les centrales électriques durent souvent 24 heures par jour. Ces émissions ne changent pas beaucoup au fil du temps.
• Émissions de l'agriculture, y compris le méthane du bétail.
• Fumer de l'utilisation du tabac et de la combustion de carburant, en particulier le bois utilisé pour cuire ou fournir de la chaleur. Pendant les froides journées d'hiver, la pollution intérieure et extérieure peut soudainement augmenter de l'utilisation de foyer de bois de chauffage et de gaz.¹¹

Certains gouvernements régionaux déclarent des alertes de qualité de l'air ou des jours d'action lorsque la pollution augmente. Au cours de ces alertes, les gouvernements peuvent limiter la combustion de carburant, les opérations d'usine et même l'utilisation des véhicules pour réduire la pollution (12) (13). Lorsque certaines sources de pollution sont interdites ou limitées, la qualité de l'air peut s'améliorer en quelques heures, ce qui rend sécurisé l'exercice à l'extérieur.

3. Sachez comment la pollution vous affecte lorsque vous faites de l'exercice

Vous prenez généralement environ 15 respirations par minute pendant les activités normales. Lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez reprendre 100 respirations par minute (14). Plus de respirations introduisent plus de polluants dans vos voies respiratoires. Lorsque la pollution est lourde, vous pouvez respirer jusqu'à quatre fois plus de particules nocives dans vos poumons. Les particules PM2.5 peuvent s'accumuler dans vos artères sous forme de plaque. L'accumulation de plaque vous fait plus susceptible de développer une maladie cardiaque et augmente votre risque de décès précoce (15) (16).

Inspirer de grandes quantités d'air sec peut vous faire plus sensible aux effets des polluants aéroportés. La déshydratation et le stress de l'exercice peuvent également aggraver les effets des polluants. La respiration rapide et fortement tout en inhalant des polluants sur une longue période peut provoquer l'asthme, les maladies cardiaques et le cancer du poumon (17).

4. Changez vos habitudes pour protéger vos poumons.

• Faites de l'exercice tôt le matin ou tard dans la soirée. La circulation des véhicules est généralement plus légère et les niveaux de polluants sont plus faibles pendant ces périodes.
• Exercice dans les espaces ouverts loin du trafic. Travaux à la maison, dans les parcs ou sur des chemins désignés loin des rues ou des autoroutes animées. Si vous faites de l'exercice près des véhicules produisant de l'échappement, éloignez-vous en toute sécurité des véhicules ou autour des véhicules.
• Utilisez un purificateur d'air haute performance lors de l'exercice à l'intérieur. La qualité de l'air intérieur (IAQ) est généralement pire que la qualité de l'air extérieur (18). Une mauvaise qualité de l'air peut affecter votre santé même si vous faites de l'exercice à la maison ou dans un centre de fitness.
  • Le IQAir HealthPro Plus filtre jusqu'à 99,5% des particules nocives jusqu'à 0,003 microns, en gardant votre air intérieur en sécurité pour l'exercice.
  • Lorsque vous êtes loin de chez vous, le Atem purificateur d'air personnel filtre jusqu'à 99% des particules dans votre zone de respiration personnelle, vous permettant de respirer l'air pur même dans des environnements pollués comme des gymnases bondés.

Une mauvaise qualité de l'air peut vous empêcher de vous mettre en forme. Mais avec des données de qualité de l'air et des connaissances des sources et des modèles de qualité de l'air, vous pouvez vous aider à obtenir le meilleur entraînement avec l'air le plus propre et le plus sûr possible.